content

Sportdrank gebruik

"Gebruik van voeding en sportdranken voor, tijdens en na inspanning" 

De hoeveelheid koolhydraten in sportdranken verschilt:
Hypotone sportdranken: bevatten maximaal 6 gram KH per 100 ml.
Isotone sportdranken: bevatten 6 tot 8 gram KH per 100 ml.
Voorbeeld: 1 flesje Aquarius Lemon (de witte) drink bevat 6,3 gram KH per 100 ml. 
Dit is 63 gram KH per liter. In een flesje zit 50 cc, dus 31,5 gram KH
Hypertone sportdranken: bevatten 8 tot 15 gram KH per 100 ml.
Voorbeeld: 1 flesjes AA-drink bevat 16,5 gram KH per 100 m. Dit is 165 gram KH per liter. In een flesje zit 330 ml, dus dit is 55 gram KH.

Voor de inspanning
Vocht (pre hydratie): 
Tot 1-2 uur van te voren ruim drinken (1-2 liter)
Eventueel, als je dat gewend bent, 5 minuten voor de start een ½ -1 bidon (ongeveer 350 ml).
Koolhydraten: 
Tot 4 uur voor de inspanning goed KH-rijk eten. 
2 uur voor de inspanning nog een licht verteerbaar ‘KH hapje’, banaan, wit broodje etc.
2-3 minuten voor de inspanning KH innemen: gel of KH drank.
Eventueel: gebruik meerdere soorten koolhydraten, dit verhoogt de opname snelheid.

Tijdens de inspanning
Vocht:
10 ml/kg lichaamsgewicht/uur aan vocht innemen.
150- 200 ml ineens innemen is beter dan steeds kleine slokjes.
Toevoegen van KH en Na bevordert de opname.
Koolhydraten:
Het lichaam kan maximaal 0,8 g/kg lichaamsgewicht/uur of 60 gr per uur opnemen.

Na de inspanning
Vocht:
Netto verlies 1,5 keer aanvullen
Doe eventueel wat zout in het water: ongeveer 50 mmol/liter aan natrium. Juiste hoeveelheid bepalen is wel moeilijk.
Natrium zorgt er voor dat je minder vocht uitplast en bovendien stimuleert natrium de opname van suikers. Hierdoor kan je beter water opnemen.
Totale rehydratie duurt ongeveer 6 uur.
Koolhydraten:
Fase 1: eerste 2 uur na de inspanning. Je kan 2x zoveel glycogeen opslaan bij voldoende aanbod. Neem koolhydraten met een hoge GI en neem 1 g/kg lichaamsgewicht/uur.
Voeding aanvullen kan het beste met vast voedsel. Neem je alleen sportdrank, dan plas je ook wat ‘voeding’ uit. In vast voedsel zit ook meer natrium en kalium die het vocht vasthouden. Eventueel wat eiwit toevoegen.
Fase 2: 3-24 uur na de inspanning. 0,5 g/kg lichaamsgewicht/uur innemen tot de eerste koolhydraat rijke maaltijd. In 24 uur totaal 10 g KH/kg.

Algemeen
Optimale sportvoeding
•    Juiste hoeveelheid kcal om een goed gewicht of vetpercentage te handhaven of te bereiken
•    Voldoende brandstof op het moment dat nodig is
•    Voldoende bouwstoffen voor herstel
•    Voldoende vitamines/mineralen/vocht om stofwisselingsprocessen mogelijk te maken en
      weerstand te waarborgen
•    Geen maag/darmklachten
•    Niet ingewikkeld
•    Lekker!

Vocht algemeen
Je verliest gemiddeld 1-1,2 liter vocht aan zweet per uur (soms zelfs meer).
Gemiddeld wordt er 0,5 liter gedronken. Wil je meer drinken dan geeft dit vaak problemen: vol gevoel.

Pre hydratie
Nadeel: je plast veel water uit. Het gehalte aan natrium kan ook negatief beïnvloed worden. Doe eventueel een vleugje zout in het water.
 
Voeding algemeen
Bij een loop langer dan 90 minuten extra koolhydraten nemen.
Liefste wat natrium en kalium er bij doen: kalium met name, faciliteert de rehydratie.

Pre voeding
Beste is 8-10 gram KH/kg lichaamsgewicht per dag te eten. Dit vanaf 3 dagen voor de wedstrijd. 
Neem de laatste dag niet te vezelrijk voedsel: kan inwendige klachten geven.
Neem niet teveel vet en/of eiwit. Dit vertraagt de maag-ledigingssnelheid.

content

Copyright 2012 Picsal Media