content

Cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof in het bloed en in de lichaamscellen. Het wordt gemaakt in de lever en zit ook in voedingsmiddelen. In het lichaam is cholesterol een onderdeel van celwanden, hormonen en gal. Het is ook een bouwstof voor het zenuwstelsel en sommige hormonen.

Waarden
- HDL-cholesterol (bij voorkeur hoger dan 0,9)
- LDL-cholesterol (bij voorkeur lager dan 3,5)
- Totaal cholesterol (TC) (bij voorkeur lager dan 5)
- Triglyceriden (bij voorkeur lager dan 2,1)
- Totaal cholesterol gedeeld door HDL (bij voorkeur kleiner dan 5).

Voor het risico op hart- en vaatziekten is de verhouding tussen het totaal cholesterol en het HDL belangrijk. Deze verhouding wordt de cholesterol-HDL ratio genoemd. De ratio hoort kleiner dan 5 te zijn.

Te veel verzadigd vet in het eten is de belangrijkste oorzaak van een te hoog cholesterolgehalte.


VOEDING

Extra aandachtspunten 
-    Weinig verzadigd vet gebruiken
-    Vis eten
-    Vezelrijk eten
-    Cholesterolrijk eten beperken
-    Werken aan een gezond gewicht

Onverzadigde vetten zijn prima
Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte van het bloed.
Onverzadigd vet komt voornamelijk voor in zachte margarine (kuipjes), vloeibare bak- en braadproducten en alle soorten olie.

Verzadigd vet is verkeerd

Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed laten stijgen.
Verzadigd vet komt vooral voor in volle melk, volle melkproducten, volvette kaas, vet vlees, vette vleeswaren, harde margarines, harde bak- en braadproducten, hard frituurvet, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.

Transvet
Transvet is nog slechter dan verzadigd vet.
Transvet kan voorkomen in plantaardig zacht vet dat in de fabriek ‘gehard’ is. Ook dierlijk vet bevat van nature kleine hoeveelheden transvet. Transvet komt het meest voor in koek, gebak en snacks.

Vis
Vis is gezond. Er zitten speciale visvetzuren in vis: de omega 3-vetzuren EPA en DHA.

Visolie capsules
Voor mensen die geen vis eten, zijn voedingsmiddelen waaraan visvetzuren zijn toegevoegd zoals margarines of vleeswaren of eieren met een wat hoger gehalte aan omega 3 vetzuren een alternatief.
Ook kan je kiezen voor visolie capsules.
Aanbevolen per dag: 450 mg EPA en DHA te gebruiken.
Een rekenvoorbeeld:
Op het etiket staat dat een capsule 375 mg visolie bevat, waarvan 25 % EPA en 15 % DHA.
De capsule bestaat dan voor 25 + 15 = 40 % uit visvetzuren. Dat is 150 mg (40 % van 375) per capsule. Je hebt dan 3 capsules per dag nodig om 450 mg visvetzuren binnen te krijgen.

Vezelrijke voeding
Eten van voedingsvezels zorgt voor een lager LDL-gehalte.
Voedingsvezels zitten in groente, fruit, volkoren brood, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten en granen.

Cholesterolrijk eten beperken
Cholesterol komt van nature voor in dierlijke producten.
Eet niet teveel orgaanvlees zoals lever en nier, niet meer dan 2 keer per week. Eet niet meer dan 3 eieren per week.

Alcohol
Veel alcohol verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Matig alcohol gebruik kan de kans op hart- en vaatziekten zelfs verlagen.
Maximaal 2 glazen per dag voor mannen. Voor vrouwen 1 glas per dag.

Zuinig met zout
Minder zout eten, betekent minder kans op een hoge bloeddruk.

PRODUCTEN

Broodbeleg
Kaas: 20+ en 30+, huttenkase, Zwitserse strooikaas.
Vleeswaren: Been- schouder- en achterham, kipfilet, rosbief, casseler rib. 
Geen worst, geen gebraden gehakt. Beter geen filet americain.
Groente en fruit is prima voor op brood.
Neem dieet halvarine.

Niet te vaak: Chocoladehagelslag en pindakaas.

Melk en melkproducten
Magere melk, magere kwark, magere vruchtenyoghurt met zoetstof, yoghurtdrank met zoetstof.

Vlees en vleesvervangers
Kip zonder vel, kalkoen, magere soorten rundvlees, biefstuk, rosbief, varkensfilet, varkenshaas, varkens fricandeau, hamlap, runderlappen, entrecote, tartaar, magere gehakt, gekookt ei.

Vis

2 keer per week vis eten, waarvan in elk geval 1 keer vette vis: bijvoorbeeld haring of zalm.
Alle verse vis is goed en vis in diepvries en blik.
Let op met gepaneerde vis.
Liever geen vissticks, lekkerbekje en kibbeling.

Vet voor de bereiding van de warme maaltijd
Hoe zachter het vet, hoe beter: margarine uit (knijp)fles, vloeibare bak- en braadproducten en alle soorten olie zijn goede keuzes.

Extraatjes
Beter niet. 
Snacks, hartige hapjes, koek, snoep en gebak bevatten veel verzadigd vet.

Keuzes bij koek met minder verzadigd vet:
Biscuitje, ijswafeltje, lange vinger, bitterkoekje, cafe noir, plak kruidkoek, ontbijtkoek, Evergreen, Fruitkick, Sultana, koffiebroodje, stukje vruchtenvlaai of kruimelvlaai.

Keuzes bij zoutjes met minder verzadigd vet:
Japanse mix, zoute stokjes, popcorn, light chips, tortillachips, wokkels, kroepoek, hazelnoten, walnoten, amandelen, cashewnoten, Vietnamese loempia of vlammetje, toastje met zalm.

Sauzen
Alle rode sauzen uit pakjes zijn een goede keuze, evenals dressing zonder olie.
Hot ketchup en curry ketchup bevatten erg veel zout.

Gezond koken
Vet in de pan goed heet.
Pan met een anti-aanbaklaag: minder vet nodig.
Onder de grill.
Vlees wat vet is (gehakt, hamburgers, braadworst, slavinken), is niet zo goed. Maar kies je het toch dan bakken in het eigen vet: Leg het vlees in de pan op klein vuur en voeg 2 eetlepels water toe om aanbranden te voorkomen. Zodra vet uit het vlees begint te smelten, is het water verdampt en kan het vuur hoger. Bak zo het vlees bruin en gaar.

Uit eten
Neem stokbrood zonder iets er op.
Neem heldere soep of bouillon.
Fruit(salade), zoals meloen.
Groentesalade.
Carpaccio van vis(tonijn, zalm) of ossenhaas.

Magere vleessoorten: biefstuk, varkenshaas, kalfsoester.
Kip, kalkoen, wild of vis.

Oppassen met: jus, gebakken aardappelen en frites.

Nagerechten: fruit, vruchtensorbetijs, thee en koffie.

Oppassen met: roomijs, slagroom, taart en kaas.

Schijf van vijf
1.    Gevarieerd eten.
2.    Niet te veel en beweeg.
3.    Minder verzadigd vet.
4.    Veel groente, fruit en brood.
5.    Eet hygiënisch.

Hoeveelheden
Groente: 4 groentelepels (200 gram).
Fruit: 2 vruchten (200 gram).
Brood: 6-7 sneetjes (210-245 gram).
Aardappelen: 4-5 aardappelen (200-250 gram) of rijst of pasta.
Zuivel: 450 ml melkproducten en 30 gram kaas (1,5 plak).
Vlees(waren), vis: 100-125 gram en 2 maal per week vis eten.
Margarine, bak- en braadproducten, olie: 45-50 gram.
Drinken: 1,5-2 liter.

Dagmenu
Ontbijt: 2-3 sneetjes volkorenbrood, beker halfvolle melk.
Tussendoor: fruit.
Lunch: 2-3 sneetjes volkorenbrood.
Tussendoor: appel of wat melkproducten.
Warme maaltijd: 3-4 aardappelen, 200 gram boontjes, 100 gram ongepaneerde schnitzel, schaaltje magere yoghurt met vers fruit.
’s Avonds: fruitsalade.

content

Copyright 2012 Picsal Media